Soczewica – charakterystyka
Soczewica należy do roślin strączkowych, a jej nasiona noszą botaniczną nazwę Lens ensculenta. Rosną w strąkach zawierających jedno lub dwa nasiona. Soczewicę często dzieli się na kategorie według koloru, od żółtego i czerwonego do zielonego, brązowego lub czarnego. Soczewica jest stosunkowo szybka i łatwa w przygotowaniu, a jej niski koszt sprawia, że jest przystępną formą wysokiej jakości białka dla wielu ludzi na całym świecie.
Oto niektóre z najczęstszych rodzajów soczewicy:
- brązowa - to najczęściej spożywany rodzaj. Posiada ziemisty smak, dobrze utrzymuje kształt podczas gotowania i świetnie nadają się przykładowo do gulaszu,
- francuska (puy) - pochodzi z francuskiego regionu Le Puy. Jest podobnego koloru do brązowej, ale około jednej trzeciej wielkości jest zielonej barwy, posiada pieprzny smak,
- zielona - może różnić się wielkością od pozostałych rodzajów soczewicy i zwykle stanowi tańszą alternatywę dla soczewicy puy w kuchni,
- żółta i czerwona – te rodzaje soczewicy dość szybko się gotują. Świetnie nadają się do przyrządzania różnorodnych dań i posiadają nieco słodko-orzechowy smak,
- beluga - to maleńka czarna soczewica, która wygląda prawie jak kawior. Stanowi świetną bazę do wielu sałatek.
Każdy rodzaj soczewicy ma swoją unikalną kompozycję przeciwutleniaczy i fitochemikaliów.
Soczewica – profil żywieniowy
Soczewica to bardzo pożywny pokarm. Jest bogata w minerały, białko i błonnik.
W 100 gramach gotowanej soczewicy znajduje się:
- 116 kalorii (kcal),
- 9,02 g białka,
- 0,38 g tłuszczu,
- 20,13 g węglowodanów, w tym 7,9 g błonnika i 1,8 g cukru.
Soczewica dostarcza również następujących, niezbędnych składników odżywczych:
- kwas foliowy,
- żelazo,
- mangan,
- fosfor,
- tiamina,
- potas,
- witamina B6,
- ryboflawina,
- niacyna,
- kwas pantotenowy,
- magnez,
- cynk,
- miedź,
- selen.
Soczewica jest doskonałym źródłem „dobrych” węglowodanów złożonych (w przeciwieństwie do węglowodanów rafinowanych), co oznacza, że organizm trawi je wolniej. Pomaga to zachować uczucie sytości i energii, promuje zrównoważony poziom cukru we krwi i może korzystnie wpływać na ogólne trawienie.
Soczewica jest bogata w błonnik, który wspomaga regularne wypróżnienia i rozwój zdrowych bakterii jelitowych. Jedzenie soczewicy może zwiększyć masę stolca i wpłynąć na ogólną funkcję jelit. Ponadto, soczewica zawiera szeroką gamę korzystnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami, z których wiele chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Soczewica – źródło błonnika
Spożywanie diety bogatej w błonnik, która obejmuje różnorodne pełnowartościowe pokarmy roślinne, jest jednym z najpewniejszych sposobów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie i oczyszczanie organizmu. Soczewica zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Oznacza to, że zwiększa objętość żołądka i wchłania wodę.
Badania pokazują, że błonnik pochodzący z pożywienia, takiego jak rośliny strączkowe, może pomóc w poprawie funkcji serca, metabolizmu, układu pokarmowego i odporności poprzez usuwanie z organizmu odpadów przemiany materii, nadmiaru tłuszczu i toksyn.
Najnowsze badania sugerują, że niektóre z najzdrowszych populacji na Ziemi - na przykład żyjące w niebieskich strefach, takich jak Włochy i Grecja, gdzie stosowana jest typowa dieta śródziemnomorska, plus regularnie spożycie roślin strączkowych, cechują się lepszym zdrowiem, w porównaniu z innymi populacjami.
Sprawdź: Soja - wartości odżywcze. Jak jeść soję?
Oprócz tego, że błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom, wpływa również na poprawę odporności i zdrowia układu pokarmowego. Diety bogate w błonnik są skorelowane z mniejszą liczbą przypadków chorób serca, raka, cukrzycy, zapalenia stawów i różnych zaburzeń trawiennych.
Błonnik obecny w roślinach strączkowych działa jak prebiotyk, który pomaga poprawić zdrowie jelit i utrzymuje zdrowe środowisko mikroflory. Oznacza to, że Twój układ pokarmowy jest mniej podatny na uszkodzenia oksydacyjne i toksyny, a także lepiej odtruwa organizm oraz wchłania i wykorzystuje dostępne składniki odżywcze z pożywienia.
Nowe badania pokazują również, że diety bogate w impulsy mogą pozytywnie wpływać na zdrowie okrężnicy i jelit, prowadząc do pozytywnych zmian, takich jak zmniejszenie masy ciała, procent tkanki tłuszczowej i triacyloglicerole w osoczu. W jednym badaniu przeprowadzonym na szczurach soczewica czerwona pozytywnie zmieniła mikrośrodowisko okrężnicy (skład i aktywność mikrobioty oraz integralność i funkcja bariery nabłonkowej).
Ponadto, soczewica pomaga zapobiegać niedoborom najważniejszych minerałów, takich jak żelazo, kwas foliowy, cynk i mangan, na których organizm opiera działanie układu odpornościowego.
Soczewica - doskonałe źródło żelaza pochodzenia roślinnego
Soczewica jest dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego). Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym organizmie, a jest to szczególnie ważne podczas ciąży. Dzieje się tak, ponieważ w czasie ciąży produkcja i objętość krwi zwiększają się nawet o 50%. Jeżeli kobiety w ciąży nie dostarczają odpowiedniego poziomu żelaza wraz z dietą, może to prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, zmęczenia i przedwczesnego porodu.
Skoncentrowanie się na zapewnieniu odpowiedniej ilości żelaza w diecie jest również ważne, jeżeli wystąpią obfite miesiączki, ponieważ każdego miesiąca możesz stracić znaczną ilość żelaza podczas menstruacji. Soczewica dostarcza około 40% (czyli 6,6 mg) twojego RDI (zalecane dzienne spożycie) żelaza. Jednak nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm, jak żelazo pochodzenia zwierzęcego (hem). Wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Dobrze, że bogate w witaminę C potrawy, takie jak pomidory, czerwona papryka i sok z cytryny, dobrze komponują się z gotowaną soczewicą!
Dowiedz się więcej: Ferrytyna - najważniejszy parametr żelaza. Kiedy oznaczyć poziom ferrytyny?
Soczewica – wpływ na pracę serca
Rośliny strączkowe, w tym właśnie soczewica są jednym z najlepszych pokarmów wpływających na prawidłową pracę naszego serca. Argumentują to przeprowadzone liczne badania. W badaniach realizowanych na zwierzętach odnotowano, że soczewica wpływa obniżająco na poziom cholesterolu i zapobiega chorobom serca. Co więcej, badanie z 2017 roku opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazało, że soczewica jest bogata w polifenole.
Kilka badań wykazało, że spożywanie soczewicy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość, nowotwory i choroby układu krążenia. Naukowcy odkryli również, że diety bogate w soczewicę zapobiegają nadciśnieniu i mają tendencję do wytwarzania korzystniejszych poziomów cholesterolu niż diety o niższej zawartości soczewicy. Utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu zmniejsza uszkodzenia tętnic, tym samym zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Soczewica w swoim składzie zawiera kwas foliowy, potas i magnez, czyli składniki odżywcze, sprzyjające utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Ponadto, kwas foliowy może pomóc obniżyć poziom homocysteiny, która jest poważnym czynnikiem ryzyka chorób serca, podczas gdy magnez i potas pomagają poprawić krążenie i przenosić odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych w organizmie.
Przeczytaj także:
- Ciecierzyca – charakterystyka, właściwości, gotowanie, przepis na hummus
- Bób – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
- Złota fasola (fasola mung) - wartości odżywcze i właściwości lecznicze
Soczewica – alkalizuje organizm
Soczewica jest jednym z najbardziej zasadowych źródeł białka, które jest ważne dla zrównoważenia poziomu pH organizmu i promowania zdrowego środowiska jelitowego. Kiedy układ pokarmowy staje się zbyt kwaśny - na przykład w wyniku spożywania przetworzonej żywności bogatej w cukier lub smażonych potraw - rozwija się nierównowaga bakterii, która może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Soczewica pomaga zwalczać kwaśne środowisko jelit i sprzyja zdrowemu rozwojowi bakterii. Jest to ważne dla wchłaniania składników odżywczych i naturalnego zapobiegania IBS (zespół jelita drażliwego), niestrawności, zaparciom i wielu innym chorobom.
Spożywanie diety alkalizującej bogatej w pokarmy roślinne może również pomóc zmniejszyć ryzyko problemów, takich jak kamienie nerkowe, wrzody i utrata masy kostnej.
Soczewica – pomoc w regulacji poziomu cukru we krwi
Badania wskazują, że wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika znajdującego się w roślinach strączkowych, w tym w soczewicy zatrzymuje glukozę pochodzącą z węglowodanów i spowalnia proces trawienia. Oznacza to, że mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Jest to ważne dla zapobiegania spadkom energii, zmianom nastroju i takim schorzeniom, takim jak cukrzyca lub hipoglikemia.
W soczewicy znajduje się niska zawartość skrobi. Zawierają tylko około 35 procent strawnej skrobi, a pozostałe 65 procent jest klasyfikowane jako skrobia oporna , która zasadniczo nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, ponieważ wysoki poziom węglowodanów soczewicy i glukozy nie może zostać strawiony w organizmie.
Sprawdź: Czym zastąpić mięso? Produkty roślinne bogate w białko
W jednym z badań z 2018 roku podawano uczestnikom posiłki, w których połowę pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zastąpiono soczewicą. Doprowadziło to, do znacznej poprawy zarządzania poziomem cukru we krwi, ponieważ wystąpił u nich naturalny efekt obniżający poziom glukozy we krwi.
Inne badanie wykazało, że różne potrawy z soczewicy przygotowane przy użyciu różnych metod przetwarzania (gotowanie, przecieranie, zamrażanie, pieczenie, suszenie rozpyłowe) miały pozytywny wpływ na poposiłkową reakcję na poziom glukozy we krwi w porównaniu z produktami na bazie ziemniaków.
Soczewica – poprawa wyglądu skóry
Soczewica, a zwłaszcza czerwona soczewica jest dobra nie tylko do przyrządzania wspaniałych gulaszów i zup. Jej stosowanie wpływ na poprawę wyglądu naszej skóry, w tym głównie na:
- rozjaśnianie skóry - z pomocą czerwonej soczewicy można łatwo uzyskać promienny wygląd skóry. Wystarczy paczka mielonej czerwonej soczewicy połączonej razem z kurkumą i wodą różaną. Połącz wszystkie składniki i nałóż mieszankę na twarz. Odczekaj około 7 – 10 minut i zmyj letnia wodą a następnie zobacz efekt gładkiej i zdrowej skóry,
- usuwanie opalenizny - jeżeli słońce pozostawiło na Twojej skórze niepochlebną opaleniznę, możesz pożegnać się z nią stosując czerwoną soczewicę. Wystarczy przygotować pastę z czerwonej soczewicy ze zmielonymi pomidorami. Nałóż pastę bezpośrednio na opaloną skórę, po 10 minutach zmyj ją. Stosuj pastę przez około tydzień,
- nawilżenie suchej skóry- czy cierpisz na matową skórę spowodowaną przesuszeniem? Zapewnij swojej skórze potrzebną ulgę od wysuszenia dzięki cudowności czerwonej soczewicy. Mocz czerwoną soczewicę w mleku przez noc i nałóż powstałą pastę połączoną z wodą różaną na suchą skórę. Efekt widać już po kilku dniach stosowania.
Soczewica – działania niepożądane
Chociaż soczewica wykazuje niesamowite zalety, nie oznacza to jednak, że spożywanie dużej ilości soczewicy zawsze jest dla nas bezpieczne. Jak wszystko inne, wymaga to również równowagi i rozsądnego podejścia.
Często wiele pokarmów zawiera pewne składniki zwane substancjami antyodżywczymi, które hamują wchłanianie niektórych składników odżywczych przez nasz organizm. Podobnie jak szpinak zawiera dużo żelaza, ale zawiera również naturalny kwas szczawiowy, który wiąże się z cząsteczkami żelaza i spowalnia lub zapobiega jego wchłanianiu przez organizm.
Soczewica zawiera inhibitory trypsyny i lektyny. Spożywanie małej ilości soczewicy jest zdrowe, ale regularne lub nadmierne jej spożywanie może powodować wzrost inhibitorów trypsyny i zakłócać produkcję enzymu rozkładającego białko do wchłaniania.
Również lektyna, w nadmiarze może wiązać się z niektórymi składnikami odżywczymi i utrudniać ich prawidłowe wykorzystanie przez nasz organizm. W soczewicy jest wiele innych związków, takich jak garbniki i kwas fitowy, które, w niewielkich, zalecanych ilościach, są nieszkodliwe i często dla nas korzystne. Niemniej jednak w nadmiarze te same związki mogą utrudniać wchłanianie niezbędnych mikroelementów przez nasz organizm.
Soczewica – wskazówki stosowania
Włączenie soczewicy do diety wcale nie jest takie trudne, jak to może niektórym się wydawać. Oto kilka prostych i smacznych sposobów na wykorzystanie soczewicy w kuchni:
- dodaj soczewicę do dowolnej zupy lub gulaszu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze oraz błonnik,
- soczewicę ugotuj i przechowuj w lodówce, aby uzyskać szybkie źródło białka,
- w każdym przepisie użyj soczewicy zamiast fasoli,
- do sosu bolońskiego lub lasagne zamiast 0,5 kg mięsa, dodaj 0,25 a resztę uzupełnij czerwoną soczewicą,
- przygotuj dip z soczewicy, rozgniatając gotowaną soczewicę widelcem, dodając czosnek, cebulę, chili w proszku i posiekane pomidory.
Soczewica – przepisy kulinarne
Bolońskie spaghetti z soczewicy
składniki:
- 2 ząbki czosnku,
- 1 mała cebula, posiekana,
- 1 średnia marchewka, posiekana,
- 6 pieczarek,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano,
- 1/4 łyżeczki ostrej, czerwonej papryki,
- sól,
- pieprz
- mielona wołowina 300 gram,
- koncentrat pomidorowy,
- 1 puszka całych pomidorów,
- szklanka suszonej, czerwonej soczewicy,
- opakowanie makaronu spaghetti,
- ser Pecorino starty do podania,
- prażone orzeszki pinii (opcjonalnie).
przygotowanie:
W robocie kuchennym zmiksuj razem czosnek, cebulę, marchewkę i pieczarki. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj warzywa, oregano, czerwoną paprykę i po 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Gotuj pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, do miękkości, 4-5 minut. Dodać wołowinę i gotuj, aż się zarumieni, 10 do 12 minut. Dodaj pomidory (i ich soki) i koncentrat pomidorowy (1 – 2 łyżki). Dodaj soczewicę, 2 szklanki wody i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu, gotuj wszystko na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie, 15 do 20 minut.
W międzyczasie ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i wymieszaj z sosem. W razie potrzeby posyp orzeszkami pinii i Pecorino.
Sałatka z łososiem, grejpfrutem i soczewicą
składniki:
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek,
- filet z łososia bez skóry (wielkość zależy od Twoich preferencji),
- sól i pieprz,
- 2 łyżki stołowe czerwonego octu winnego,
- 1 puszka soczewicy, wypłukana,
- 1 mały ogórek pokrojony na kawałki,
- 1 różowy grejpfrut, usunięty ze skórki i miąższu, pokrojony na kawałki,
- 4 małe rzodkiewki, cienko pokrojone,
- rukola – opakowanie.
przygotowanie:
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy na dużej patelni. Pokrój łososia na 4 części i dopraw 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Smaż na złoty kolor, około 7 minut. Odwróć łososia i kontynuuj smażenie, aż stanie się matowy, jeszcze około 2 minuty.
W międzyczasie w dużej misce wymieszaj ocet i pozostałą łyżką oliwy. Dodaj soczewicę i wymieszaj z ogórkiem, grejpfrutem i rzodkiewką, całość posyp rukolą, według uznania.